Unoszenie ramion bokiem nad głowę (Lu raises)

Lu raises to pełnozakresowa wersja unoszenia ramion bokiem. Ćwiczący trzyma lekkie talerze, hantle albo kettlebelle i prowadzi ramiona szerokim łukiem od bioder do pozycji nad głową. Celem jest wzmocnienie barków, poprawa kontroli łopatek i zwiększenie stabilności w pozycjach nad głową. Ćwiczenie jest kojarzone z chińskim sztangistą Lü Xiaojunem, dlatego spotyka się też nazwę Lu Xiaojun raises.

Ćwiczenie dobrze sprawdza się u osób trenujących siłowo, w sportach overhead, w dwuboju olimpijskim oraz jako dodatek do treningu barków. Nie jest ruchem przeznaczonym do dużego ciężaru – skuteczność zależy od płynności, zakresu i kontroli.

Lu raises wymagają spokojnego tempa i małego obciążenia. Jeśli ciężar wymusza bujanie tułowiem, jest zbyt duży. Prawidłowe wykonanie tego treningu to podstawa, bo pozwala na odpowiedni rozwój właściwych mięśni bez przeciążania innych części ciała. Oto instrukcja, jak przygotować się do tego treningu:

Przed Lu raises warto przygotować barki, łopatki i odcinek piersiowy kręgosłupa. Ćwiczenie prowadzi ręce nad głowę, dlatego wymaga swobodnego zakresu ruchu bez bólu i kompensacji w lędźwiach. Jeśli nie możesz unieść ramion nad głowę bez wyginania pleców, zacznij od krótszego zakresu i ćwiczeń mobilizujących barki.

Przygotowanie może obejmować:

Najczęstsze błędy w Lu raises wynikają z nadmiernego ciężaru i braku kontroli nad łopatkami. Ruch powinien być płynny, ale nie szybki. Zbyt szybkie wykonanie treningu może prowadzić nie tylko do zagubienia odpowiedniej techniki, ale przede wszystkim istotnych przeciążeń, a te z kolei – do bolesnych urazów.

Lu raises nie powinny powodować bólu. Ostrożność jest potrzebna przy świeżych urazach barku, bólu stożka rotatorów, konflikcie podbarkowym, niestabilności stawu ramiennego, bólu szyi, drętwieniu ręki oraz ograniczeniu ruchu nad głową. Ćwiczenie warto skonsultować z fizjoterapeutą, jeśli podczas unoszenia pojawia się kłucie z przodu barku, ból nocny, wyraźna słabość ręki albo uczucie przeskakiwania w stawie. W takiej sytuacji nie należy dokładać ciężaru ani wymuszać zakresu nad głową.

Zaawansowani mogą używać Lu raises jako ćwiczenia dodatkowego po wyciskaniu, rwaniu, podrzucie, podciąganiu albo treningu barków. Nie warto wykonywać ciężkich serii Lu raises tuż przed wymagającymi treningami nad głowę, bo zmęczone stabilizatory mogą pogorszyć technikę. Ciężar powinien rosnąć powoli. W Lu raises większy zakres i kontrola są ważniejsze niż dokładanie kilogramów.

Dobre metody progresji to:

Ćwiczenia te przede wszystkim różnią się zakresem ruchu i celem. Klasyczne lateral raises, czyli unoszenie bokiem, kończą się zwykle na wysokości barków. Lu raises prowadzą ramiona dalej, bo aż nad głowę. To sprawia, że obie formy ćwiczeń dają zupełnie inne wyniki, co z kolei przekłada się na zasadność ich stosowania.

Unoszenie ramion bokiem nad głowę, czyli Lu raises, to ćwiczenie na barki, mobilność i kontrolę pozycji nad głową. Najlepiej wykonywać je z małym ciężarem, w spokojnym tempie i tylko w bezbolesnym zakresie. W porównaniu z klasycznym unoszeniem bokiem daje większy zakres ruchu, ale wymaga lepszej kontroli barków, łopatek i tułowia.