Jak wykonywać ćwiczenie spine stretch forward? Rozciąganie kręgosłupa w przód

Forward pilates to klasyczna pozycja siedząca, która uczy niezależnego ruchu poszczególnych segmentów kręgosłupa, co w metodzie pilates określa się jako artykulacja. Głównym celem jest wydłużenie pleców przy jednoczesnym aktywnym zaangażowaniu centrum ciała. Ćwiczenie polegające na rozciąganiu kręgosłupa w przód pozwala rozciągnąć mięśnie prostowniki grzbietu oraz grupę kulszowo-goleniową z tyłu ud. Regularne powtórzenia poprawiają postawę, uczą prawidłowego oddechu żebrowego i przynoszą ulgę w stanach zmęczenia dolnego odcinka pleców.

Wymagane akcesoria do pilatesu i sprzęt: mata,

Poziom jest określany jako średniozaawansowany. Choć wariant podstawowy z powodzeniem mogą też wykonać osoby początkujące.

Główne partie mięśni zaangażowane podczas ruchu to brzuch, mięśnie core oraz mięśnie głębokie pleców.

Zanim zaczniesz ruch, zadbaj o odpowiednie podłoże, do czego przyda się grubsza mata do pilatesu, która zabezpieczy guzy kulszowe. Usiądź wysoko i wyprostuj plecy tak, jakby nad głową znajdował się sznur ciągnący Cię w górę. Nogi wyciągnij przed siebie, rozstaw je nieco szerzej niż szerokość bioder, a stopy ustaw w pozycji flex, zadzierając palce w stronę kolan. Ramiona unieś przed siebie na wysokość barków, trzymając dłonie równolegle do podłogi. Jeśli masz mocno spięte tyły ud i nie potrafisz utrzymać prostych pleców w tej pozycji, lekko ugnij kolana lub podłóż pod pośladki zwinięty kocyk czy kostkę do jogi.

Gdy masz już stabilną pozycję startową, weź głęboki wdech nosem, postaraj się wydłużyć w ten sposób całe ciało. Podczas wydechu ustami zacznij powoli opuszczać głowę, chowając brodę do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że odklejasz kręgosłup od niewidzialnej ściany, kręg po kręgu. Ramiona wędrują w przód, równolegle do maty.

Kluczem w technice spine stretch forward pilates jest to, aby nie kłaść brzucha na udach. Brzuch musi mocno pracować i cofać się w stronę pleców, aby wytworzyć w ciele głęboki łuk przypominający literę C. Gdy osiągniesz maksymalne, kontrolowane wydłużenie, weź ponowny wdech w tylną część żeber, a z wydechem zacznij powoli wracać do pozycji pionowej, ułóż kręgosłup od dołu aż po czubek głowy.

Ćwiczenie to ma również swój odpowiednik na maszynach. Jeśli trenujesz w profesjonalnym studiu i masz do dyspozycji reformer, możesz wykonać ten ruch z użyciem ruchomego wózka i sprężyn, co daje dodatkowy opór lub asystę. Istnieje także boczny wariant tego ruchu, czyli spine stretch side pilates, w którym zamiast w przód, wydłużenie i zgięcie kręgosłupa następuje do boku, co rewelacyjnie mobilizuje mięśnie skośne brzucha oraz uelastycznia klatkę piersiową.

Gdy dopiero zaczynasz, wyobraź sobie, że robisz skłon nad dużą, plażową piłką, która leży na Twoich kolanach. Musisz ją ominąć ciałem, co ułatwi prawidłowe cofnięcie pępka. Zaawansowani uczestnicy mogą zwiększyć intensywność pracy poprzez dodanie małego sprzętu, jeśli wykorzystają obręcz do pilatesu trzymaną w dłoniach, co mocniej zaangażuje mięśnie ramion i ułatwi kontrolę nad stabilizacją łopatek.

Mimo że pilates jest uznawany za bezpieczną formę ruchu, to głębokie zgięcia kręgosłupa nie są wskazane dla każdego. Głównym przeciwwskazaniem do wykonywania spine stretch w wersji klasycznej są ostre stany dyskopatii, przepukliny krążka międzykręgowego oraz zaawansowana osteoporoza. W takich przypadkach silne zginanie pleców w przód pod obciążeniem może nasilić dolegliwości bólowe, dlatego zawsze warto skonsultować swój plan treningowy z lekarzem lub fizjoterapeutą.