Unselected
Mężczyzna ćwiczący focze wiosło

Focze wiosło – wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

Wzmocnij plecy i łopatki – poznaj focze wiosło, czyli wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną. Poznaj zasady wykonywania tego ćwiczenia.

Unselected

Opisywanie ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń izolacyjnych, to znaczy skupiających się na jednej partii ciała – w tym przypadku chodzi o górne partie pleców, łopatki. Opieranie się o ławkę sprawia, że dolna partia pleców nie jest w ogóle zaangażowana, można więc skupić się wyłącznie na górnej części i budować siłę mięśni ramion oraz łopatki. 

Unselected

Jak przygotować się do foczego wiosła?

Najpierw znajdź miejsce, w którym umieścisz ławeczkę do ćwiczeń, a jeżeli jesteś na siłowni, wystarczy ją tylko ustawić w odpowiedniej pozycji. Nachylenie powinno wynosić między 30 a 45 stopni. Im wyższy kąt, tym mniejszy nacisk na dolne plecy – weź na to poprawkę, jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami. Wyższy kąt zwyczajnie ułatwi ci wykonywanie tego treningu.

Na początku wybierz małe sztangielki, żeby nie przeciążyć pleców i ramion, a także, by dobrze opanować technikę.

Zrób rozgrzewkę. Niech będzie to krążenie ramion, unoszenie ciężarków wzdłuż tułowia czy przeróżne drobne ćwiczenia rozciągające plecy. Przydatna może być również króciutka sesja jogi! 

Teraz możesz przyjąć już pozycję właściwą. Połóż się na ławce tak, by klatka piersiowa i brzuch były o nią całkowicie oparte. Nogi rozstawione, stabilnie podparte. Ma być wygodnie. 

  • Wymagane akcesoria i sprzęt:

    ławeczka skośna pod kątem 30-45 stopni oraz hantelki

  • Skala zaawansowania:

    średnia, choć z małym obciążeniem poradzą sobie również początkujący

  • Partie mięśni:

    czworoboczne, najszersze grzbietu oraz równoległoboczne. Dodatkowo trenujesz tylne aktony mięśni naramiennych i bicepsy

Unselected

Technika poprawnego wykonywania ćwiczenia 

1. Pozycja startowa – trzymaj hantle wzdłuż ciała po obu stronach, w swobodnej pozycji i neutralnym chwycie.
2. Wiosłowanie – unieś sztangielki w stronę bioder, pilnując, by łokcie były ciągle równolegle do ciała i niemal do niego przyciśnięte. W górnej fazie ruchu ściągaj łopatki; poczuj, że napinasz okolice karku. Focze wiosłowanie hantlami szybko poczujesz właśnie tam. Kontroluj opad rąk i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pamiętaj o oddechu – wydychaj powietrze podczas unoszenia rąk, wdech przy powrocie do pozycji startowej.

Początkujący powinni wykonywać 8-10 powtórzeń w 3 seriach, doświadczeni natomiast mogą spróbować 4 serii po 10-12 powtórzeń. Szybko poczujesz, czy ćwiczenie jest dla ciebie i czy warto dokładać już dodatkowe obciążenie, czy nie dasz rady przyciągnąć cięższego hantla i lepiej trochę potrenować! 

Unselected
Kobieta ćwicząca wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

Jakich błędów unikać przy foczym wiośle?

Jednym z często popełnianych błędów jest złe ustawienie pozycji ławeczki treningowej. Kąt jest naprawdę ważny, a jeżeli będzie zbyt niski, szybko odczujesz ten błąd poprzez ból w dolnej części pleców. Może to także oznaczać kontuzję, przeciążenie mięśni albo zakwasy tam, gdzie nie powinny się pojawić. 

Innym błędem jest niepełny zakres ruchu, czyli niedociąganie sztangielek do bioder albo niepełne prostowanie ramion podczas powrotu do pozycji startowej. Ucinanie ruchów nie ma sensu i może tylko wywołać niechciane naciągnięcia mięśni.

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, musi być kontrolowane w ostatniej fazie. Często nowicjusze popełniają błąd, jakim jest gwałtowne opuszczenie rąk, które pod ciężarem hantelków szarpią w dół. To naprawdę niebezpieczne, bo przy treningu z większym obciążeniem może nawet skończyć się to zerwaniem ścięgien.

Pamiętaj, że łokcie powinny iść zawsze wzdłuż ciała. Nadmierne ich odchylanie sprawia, że ćwiczenie staje się nieefektywne, a w konsekwencji obciążasz na przykład stawy łokciowe.

Unselected

Wskazówki przydatne dla początkujących i zaawansowanych 

Początkujący powinni wiedzieć, że lepsze efekty osiągną dzięki szlifowaniu techniki z mniejszym obciążeniem, niż gdy będą wykonywać trening na pół gwizdka z dużym ciężarem. Focze wiosło hantlami szybko pokazuje swoją moc budowania sylwetki, ale tylko wtedy, gdy jest ono wykonywane poprawnie.

Warto poprosić kogoś, kto trenuje niedaleko ciebie, o poradę – niech powie, czy wszystko wykonujesz zgodnie ze sztuką. Możesz również nagrać się na wideo – wystarczy ustawić telefon w pewnej odległości tak, by kamera objęła cię w całości. 

Zaawansowanym poleca się eksperymentowanie z ciężarami, tempem, różnymi sekwencjami ruchów i ilością powtórzeń. Jeżeli jesteś na tym etapie, że czujesz się na siłach przytrzymać ręce podczas ostatniej fazy ruchu – zrób to! Im dłużej wytrzymasz bez opuszczania, tym lepiej dla ciebie. Pamiętaj jednak, by uważać na potencjalne przeforsowanie ramion.

Unselected

Przeczytaj także: