Szybkość w boksie ma duże znaczenie. Ruch na nogach, zwinność, prędkość ciosów – trening szybkościowy musi być kompleksowy. Dowiedz się więcej!
Szybkość to jeden z kluczowych atrybutów każdego boksera. Dzięki niej możliwe jest szybsze reagowanie na zachowanie przeciwnika, lepsze ustawianie się, a także wyprowadzanie wielu celnych ciosów w krótkim odstępie czasu. Jak rozwijać te umiejętności z pomocą planu treningowego?
Wielu bokserów opiera swój styl na mocnych ciosach, które przełamują gardę rywala i pozwalają wygrać walkę nawet w sytuacjach, gdy ta nie układa się po myśli zawodnika. Bez względu na swoje indywidualne atuty możliwości szybkościowe są jednak absolutnym kluczem do dominacji w ringu.
Przede wszystkim trzeba tu wspomnieć o pojęciu siły eksplozywnej. Moc ciosu zależy nie tylko od samych możliwości mięśni boksera, ale i szybkości uderzenia. Fizyka jest nieubłagana – większa prędkość ciosu to jego większa moc. Dobre przygotowanie szybkościowe pozwala też posyłać wiele uderzeń w krótkim odstępie czasowym, wybijając rywala z rytmu. Plan treningowy skupiony na szybkości pozwala również zwiększyć koordynację, poprawić czas reakcji czy poprawić pracę na nogach, co ułatwia unikanie ataków przeciwnika i poprawia ustawianie się. Umożliwia to zaś wyprowadzanie celniejszych ciosów.
Najsławniejsi bokserzy świata oraz ich trenerzy latami szlifują swoją mobilność i zwinność, stawiając na trening szybkości. Ma on wpływ zarówno na poruszanie się, jak i na właściwą walkę. By jednak poruszać się po ringu jak cień i nękać rywala szybkimi, lecz celnymi i mocnymi uderzeniami, konieczne jest odpowiednie przygotowanie swojej bokserskiej rutyny.
Podstawą jest trening kondycyjny. Odpowiednia baza tlenowa i wytrzymałość to podstawa, jeśli chcesz korzystać ze swoich możliwości szybkościowych na przestrzeni całej walki. W przeciwnym wypadku pięściarze o lepszych warunkach fizycznych będą mogli Cię „przeczekać” i zacząć punktować, gdy stracisz energię.
Istotne jest także, co jasne, ćwiczenie mięśni, szczególnie nóg i rąk. Należy również szkolić swoje nawyki i automatyzmy – w ringu liczą się ułamki sekund, a czasami nie masz szans na wystarczająco szybką reakcję, jeśli Twoje ciało nie podejmie decyzji o ruchu za Ciebie.
Trening boksera, jak widać to na powyższych przykładach, w bardzo dużym stopniu opiera się na szkoleniu się pod kątem szybkości. Jaki jest trzon takich zajęć? Poniżej zapoznasz się z konkretami.
Przede wszystkim na poprawie kondycji i pielęgnowaniu właściwej koordynacji. Lepsza wytrzymałość pod kątem energii sprawi, że nawet po kilku rundach będziesz w stanie dominować przeciwnika pod kątem tempa. Rywal zasypany ciosami nie będzie miał czasu na reakcję i złapanie oddechu. Jeśli będzie wybity z rytmu, sam straci zdolność wyprowadzania szybkich ciosów. Optymalna synchronizacja grup mięśniowych i sprawność układu nerwowego to zaś mniejszy czas reakcji i szybkie przejście z obrony do ataku, zanim oponent zrozumie, co się właściwie stało.
Warto również zwracać uwagę na oddychanie – kontrola oddechu to więcej tlenu dla ciała, a także stabilizacja tętna. Nie można również zapominać o skoczności, refleksie, a także mięśni. Tak zwany trening plyometryczny sprawia, że Twoje mięśnie lepiej reagują na nagłe ruchy, co umożliwia uwolnienie jeszcze większej ilości energii. O tym właśnie mówi się, wspominając siłę eksplozywną.
Zastanawiasz się, jak rozwijać swoje możliwości szybkościowe? Poniżej znajdziesz listę ciekawych propozycji, które warto wprowadzić do swojego reżimu treningowego:
Trening szybkościowy powinien być bardzo ważnym, ale nie jedynym elementem całej treningowej rutyny. Zbyt częste intensywne zajęcia wspierające szybkość mogą doprowadzić do stagnacji – jeśli ciało nie będzie mieć czasu na regenerację, nie będzie można marzyć o progresie. Na odpoczynek zasługuje również układ nerwowy, który – co dobrze zostało opisane powyżej – ma gigantyczne znaczenie w kontekście szybkości.
Intensywne treningi szybkościowe powinny odbywać się 2 lub 3 razy w tygodniu w zależności od obecnego cyklu. Zadbaj również o to, by pomiędzy jednostkami treningowymi skupionych na tempie było co najmniej 48 godzin przerwy.
Każdą sesję treningową koniecznie musisz rozpocząć od dokładnej rozgrzewki. Poświęć na nią przynajmniej 15 minut, wykonując skipy, pajacyki czy wymachy. Możesz również sięgnąć po skakankę – do rozgrzania nada się fantastycznie.
Następnie możesz przejść do właściwej części treningu, która powinna trwać 30-40 minut. Intensywne zajęcia szybkościowe są bardzo wymagające, więc nie warto z nimi przesadzać. Zadbaj o krótkie, częste serie z przerwami pozwalającymi na złapanie oddechu, lecz bez wytracania całego momentum. Trening zakończ natomiast spokojną walką z cieniem, rozciąganiem i lekkim rozbiegiem, by spokojnie zejść z maksymalnej intensywności.
Trening szybkości jest w boksie kluczem do sukcesu. Konieczne jest jednak właściwe podejście. Sama kondycja to za mało – trzeba również zwrócić uwagę na dynamikę, zwinność i eksplozywność. Kompleksowe podejście i świadomie stworzony plan treningowy sprawią jednak, że Twoje możliwości w ringu będą mogły wejść na jeszcze wyższy poziom!
