Depresja zimowa  –  Co to jest i jak się objawia?

Depresja zimowa jest znana także jako sezonowe zaburzenie afektywne nastroju, czyli SAD – seasonal affective disorder. To cykliczne zjawisko wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami. Pojawia się w okresie jesienno-zimowym, zazwyczaj w okolicach października lub listopada, gdy następuje zmiana pór roku. Zaburzenie tego rodzaju może trwać wiele tygodni i najczęściej ustępuje wraz z nadejściem wiosny. 

Jednak czym jest spowodowana depresja zimowa? Spieszymy z wyjaśnieniem!

Przyczyną sezonowego zaburzenia afektywnego są zmiany hormonalne zachodzące w organizmie, który musi dopasować się do nowego rytmu dobowego oraz zmieniających się warunków atmosferycznych. Gdy dni stają się krótkie, ilość naturalnego światła ulega zmniejszeniu. To powoduje zmiany w produkcji hormonów: melatoniny (hormonu snu) i serotoniny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój).

Jako że podczas jesieni i zimy przez większą część doby towarzyszy nam ciemność, produkcja melatoniny jest bardziej intensywna, podczas gdy wytwarzanie serotoniny jest ograniczone. To z kolei prowadzi do pogorszenia samopoczucia, rozdrażnienia, apatii czy też nasilającego się zmęczenia.

Związane z nadejściem zimy zaburzenia depresyjne nie pozostają bez wpływu na zdrowie psychiczne i mogą powodować poważne trudności w codziennym funkcjonowaniu – nie należy ich bagatelizować! Gdy w grę wchodzi depresja zimowa, leczenie może obejmować:

• psychoterapię – konsultacje terapeutyczne z psychologiem lub terapeutą pomagają zwalczać negatywne skutki sezonowej depresji i pozwalają dopasować leczenie do indywidualnej sytuacji pacjenta;
  
• fototerapię – warto umówić się na leczenie lampami emitującymi światło o natężeniu i spektrum zbliżonym do światła słonecznego, które pomagają złagodzić objawy SAD;
  
• leczenie farmakologiczne (rzadziej) – może być stosowane wtedy, gdy dolegliwości utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Zimowa depresja może mieć wiele objawów o różnym stopniu natężenia. Osoby cierpiące na depresję jesienno-zimową najczęściej skarżą się na:

• senność,
  
• apatię,
  
• brak motywacji,
  
• brak energii,
  
• trudności z koncentracją,
  
• problemy z pamięcią,
  
• zaburzenia apetytu,
  
• spadek poczucia własnej wartości,
  
• pesymistyczne nastawienie.
  

Odczuwasz przewlekłe zmęczenie i brak chęci do działania? Chociaż mogłoby się wydawać inaczej, dawka ruchu może pomóc Ci w rozwiązaniu powyższych problemów! Regularna aktywność fizyczna niesie wiele korzyści zdrowotnych, dzięki czemu wspiera walkę z depresją zimową:

• stymuluje wytwarzanie hormonów szczęścia, w tym endorfin;
  
• poprawia dotlenienie mózgu i tkanek;
  
• wspomaga odporność.
  

Jesienią i zimą nasza dieta staje się bardziej monotonna i uboga, co może prowadzić do powstawania niedoborów. Aby tego uniknąć, zadbaj o zbilansowany jadłospis oparty na sezonowych produktach. Pamiętaj również, że Twoje posiłki powinny zawierać źródło białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów złożonych.

W zimnych miesiącach warto urozmaicić posiłki, dodając do nich nie tylko świeże warzywa i owoce, ale też różnego rodzaju kiszonki. Zawierają znaczne ilości witaminy C oraz E, a do tego wpływają korzystnie na mikrobiom jelitowy, podnosząc poziom odporności.

Kolejną formą wsparcia w leczeniu depresji zimowej jest dbanie o regenerujący odpoczynek. Staraj się przesypiać minimum 8 godzin i przyzwyczaj się do regularnych por spoczynku. To pomoże Ci zapanować nad rytmem dobowym i zminimalizować uczucie senności.

Jeśli chcesz, możesz przeanalizować swoją higienę snu. Twoje nawyki mają duży wpływ na jakość wypoczynku! Aby każdego ranka budzić się z większym poziomem energii, unikaj:

• spożywania kofeiny w drugiej połowie dnia,
  
• używania urządzeń elektronicznych przed snem,
  
• spania w jasnych pomieszczeniach i przy zapalonym świetle.

Jesienno–zimowe obniżenie nastroju może dotknąć każdego, jednak wyjątkowo intensywne objawy mogą wskazywać na obecność SAD. Zimowa depresja to zaburzenie, które wymaga leczenia i pomocy specjalisty, dlatego nie należy jej ignorować! Na szczęście istnieje wiele sposób na to, jak wesprzeć swój organizm w walce z zaburzeniami tego rodzaju.